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一、了解你的营养需求

确定卡路里需求，根据目标（增肌减脂）调整。

计算宏量

营养素比例（蛋白质、碳水化合物、脂肪）。

关注微量营养素（维生素、矿物质）的摄入。

二、规划健康均衡的膳食

选择全谷物、瘦肉蛋白、水果和蔬菜。

限制加工食品、含

糖饮料和不健康脂肪。

定期进餐，避免饥饿和暴饮暴食。

三、定制训练与饮食计划

设定现实的目标，逐步增加强度和频率。

安排休息日，促进肌肉恢复。

根据训练计划调整饮食，提供能量和恢复所需的营养。

四、蛋白质：肌肉构建基石

摄取足量的蛋白质以支持肌肉生长和修复。

选择瘦肉蛋白来源，如鸡肉、鱼、豆类和豆腐。

每天每公斤体重摄入1.

6-2.2克蛋白质。

五、碳水化合物：能量来源

为高强度锻炼提供能量。

选择全谷物和未加工的碳水化合物来源。

根据训练强度调整碳水化合物摄入量。

六、脂肪：必需营养素

提供能量、支持激素和神经系统功能。

选择健康脂肪来源，如坚果、鳄梨和橄榄油。

每天摄入健康脂肪占卡路里总量的15-30%。

七、补剂：非必需品

对于缺乏某些营养物质或无法仅通过饮食获得所需营养的人来说可能是必要的。

考虑蛋白质粉、肌酸和 β-丙氨酸。

咨询医疗保健专业人员，以获得个性化建议。

八、水分：至关重要

运动期间和之后保持水分至关重要。

每天喝 8-10 杯水或无糖饮料。

避免过度饮酒，因为它会脱水。

九、监测和调整

定期监测体重、体脂和训练表现。

根据需要

调整饮食和训练计划，以满足不断变化的需求。

寻求营养师或注册营养师的专业指导，以优化结果。

记住：健身食谱应定制化，以满足个体目标、饮食偏好和健康状况。通过将健康营养与渐进式训练相结合，您可以解锁您的健身潜力，实现您的健康和体格目标。