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健身操H1

养生小常识

规律饮食：均衡饮食，保证营养摄入，避免暴

饮暴食。

充足睡眠：7-9小时的高质量睡眠至关重要，促进身体修复和荷尔蒙平衡。

适当运动：每周至少进行150分钟的中等强度运动或75分钟的高强度运动。

戒烟限酒

：烟酒对健康有严重危害，能导致心血管疾病、癌症等。

减轻压力：通过冥想、瑜伽或其他减压技巧缓解压力，减轻压力对身体的负面影响。

科学健身操

热身（5分钟）

原地踏步

高抬腿

左右摆臂

力量训练（15分钟）

俯卧撑（10-15次）

深蹲（10-15次）

仰卧起坐（10

-15次）

哑铃弯举（10-15次组，每组3组）

有氧运动（20分钟）

慢跑或快走

游泳

骑自行车

拉伸（5分钟）

颈部伸展

肩部伸展

腿筋伸展

小腿拉伸

注意事项

在开始任何锻炼计划之前咨询医生。

循序渐进，避免过度训练。

保持水分，每30分钟补充一次水分。

聆听身体，如有不适请暂停锻炼。

与朋友或教练一起锻炼可以提高动力。

将锻炼融入日常生活中，例如上下楼梯或散步上班。